בהמשך לפוסט הקודם לגבי תוספת ג'לטינים מהחי בתזונה נשאלתי מה עושים כשלא מעוניינים לצרוך מהחי בכלל ומצד שני להמנע מחוסרים שיפגעו בנו.
אני לא דיאטנית -שאלתי את הבינה המלאכותית וזו התשובה שקיבלתי:
(ובבקשה התייעצו עם דיאטנית מוסמכת להתאמת התזונה בשבילכם).
1. קולגן ואלסטין הם חלבונים מבניים חשובים ברקמות חיבור, עור, שיער, דפנות כלי דם.
2. האם לצמחוניות עלול להיות חסר בקולגן או אלסטין?
קולגן ואלסטין הם חלבונים שנוצרים בגוף – לא נצרכים ישירות, אלא נבנים מחומצות אמינו.
צמחונות עלולה להוביל לחוסר בחומצות אמינו חיוניות (כמו גליצין, פרולין, וליזין), הדרושות לייצור קולגן.
גם ויטמין C, אבץ, ונחושת – כולם חיוניים לסינתזת קולגן ואלסטין – עלולים להיות נמוכים בתפריט צמחי לא מאוזן.
3. תוספי תזונה אפשריים:
קולגן טבעוני? – אין קולגן טבעוני אמיתי, אבל קיימים תוספים צמחיים שמכילים את חומרי הגלם לייצור קולגן (pro-collagen support):
גליצין, פרולין, ליזין (בצורת חומצות אמינו חופשיות)
ויטמין C
אבץ, נחושת, סיליקה
MSM – לעיתים תומך ברקמות חיבור ועשוי להקל גם על דלקתיות כללית.
מגנזיום – יעיל אצל רבים מהסובלים ממיגרנות והתכווצויות שרירים, ויש לו תפקיד בהרפיית כלי דם ועצבים.
4. למסקנה:
כדאי לשקול תמיכה תזונתית ברקמות חיבור דרך תוספים או מזונות עשירים ברכיבים הנכונים – גם בלי קולגן מהחי.
הנה המלצה לתמיכה טבעונית בתהליך ייצור קולגן ואלסטין, שיכולה גם לסייע לבריאות הגוף:
---
פורמולה טבעונית לתמיכה בייצור קולגן ואלסטין:
חומצות אמינו חשובות:
L-Lysine – 500–1000 מ"ג ליום
L-Proline – 500–1000 מ"ג ליום
Glycine – 1000–3000 מ"ג ליום
תומכים נוספים:
ויטמין C – 500–1000 מ"ג ליום (חיוני להידוק סיבי קולגן)
סיליקה (Silicon – מבמבוק או קוורץ) – תומך באלסטין וקולגן
נחושת (Copper) – 1–2 מ"ג ליום
אבץ (Zinc) – 15–30 מ"ג ליום
---
מוצרים מומלצים (טבעוניים):
Future Kind Vegan Collagen Booster
Garden of Life - Collagen Builder
MaryRuth Organics – Collagen Boosting Gummies (vegan)
NATURELO – Magnesium Glycinate
Doctor’s Best – High Absorption CoQ10
(אלה מוצרים נפוצים באתרים כמו iHerb או Amazon, אבל יש גם חלופות מקומיות בארץ)
האם אפשר לקבל את כל זה מתזונה צמחונית ללא תוספים?
ויטמין C פירות הדר, פפאיה, קיווי, פלפלים, ברוקולי
גליצין סויה, שעועית, קינואה, אגוזים, זרעי צ’יה (בכמות נמוכה יחסית)
פרולין נוצר בגוף מחומצה גלוטמית – מצוי בדגנים מלאים, קטניות
ליזין סויה, קטניות, קינואה, דלעת, אגוזים
אבץ גרעיני דלעת, קטניות, טחינה, שיבולת שועל
נחושת אגוזים, זרעים, פטריות, דגנים מלאים, קטניות
סיליקה דוחן, שיבולת שועל, שעורה, מלפפון עם קליפה, סלרי
---
האם קשה להגיע למינונים טיפוליים מהתזונה בלבד?
גליצין ופרולין: קיימים בתזונה, אך בכמויות נמוכות; ייצור פנימי מוגבל במצבי סטרס, דלקת, או חוסר חלבון כללי.
ליזין: חיוני – אבל בתפריט טבעוני לא תמיד יש מספיק, במיוחד ללא תכנון נכון.
מגנזיום, B2, ו-Q10 – קיימים, אבל בכמויות שאינן מספקות לטיפול בבעיות אקוטיות.
סיליקה ונחושת – נצרכים בכמויות קטנות, אבל זמינות ביולוגית משתנה.
---
לסיכום:
למניעה כללית – תזונה טבעונית מאוזנת, עשירה בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ופירות – יכולה בהחלט לספק בסיס טוב.
אך לטיפול בבעיות עור ושיער או בעיות בריאותיות אקוטיות שקשורות בכלי דם כמו: מיגרנות או שחיקה של רקמות חיבור – לעיתים יש צורך בהשלמה תוספית ייעודית.